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근력을 향상시키는 운동
팔 올리기
- 1의자에 앉는다.
- 2발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
- 3팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향하게 한다.
- 4팔을 동시에 어깨 높이까지 올린다.
- 5팔을 올린 상태로 3초 이상 들고 있는다.
- 6천천히 팔을 내린다.
- 78 회에서 15회 정도 반복하고 1분 쉰 다음, 다시 8~15회 반복한다.
이두근 운동
- 1발받침이 없는 의자에 등을 기대고 앉는다.
- 2발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
- 3아령을 들고 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향한다.
- 4아령을 가슴 쪽으로 들어올린다. ( 팔을 올릴 때 손바닥은 얼굴 쪽을 향한다.)
- 5팔을 올린 채 3초 이상 들고 있는다.
- 6천천히 팔을 제자리로 내린다.
- 7다른 팔로 반복한다.
의자에서 일어나기
- 1의자에 쿠션을 받친다.
- 2다리를 구부리고 발은 땅에 붙인 채로 의자에 비스듬히 걸터 앉는다.
- 3등과 어깨를 똑바로 하고 쿠션에 기대어 앉는다.
- 4윗몸을 천천히 일으키면서 곧은 자세로 앉는다.
- 5천천히 일어서되 손은 가급적 사용하지 않는다.
- 63 초 이상의 시간을 두고 서서히 다시 앉는다.
- 7운동시 등과 어깨를 펴고 있는다.
삼두근 운동
- 1아령을 한팔에 들고 의자에 반쯤 걸터 앉는다.
- 2발은 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
- 3한팔을 쭉 들어 올린다.
- 4다른 팔로 올린 팔을 잡는다.
- 5올린 팔을 접으면서 아령이 팔 뒤로 향하도록 한다.
- 6다시 팔을 들어올린다. 이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
- 7동작을 5회 반복해서 한다.
발목 운동
- 1바로 서서 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
- 2뒤꿈치를 천천히 가능한 높이 올린다.
- 3이 상태로 3초 이상 서 있는다.
- 4천천히 제자리로 돌아온다.
- 5한발로 서서 연습해 보는 것도 좋다.
등과 윗팔 운동
- 1팔받침이 있는 의자에 앉는다.
- 2등과 어깨를 똑바로 펴고 몸을 앞으로 향한다.
- 3팔받침을 잡는다.
- 4발을 의자 밑으로 살짝 밀어 넣고 발가락에 힘을 준다.
- 5팔힘을 이용해서 일어난다.
- 6천천히 제자리로 돌아온다.
무릎 운동
- 1바로 서서 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
- 2무릎을 최대한 구부린다.
- 3이 상태로 3초이상 정지해 있는다.
- 4천천히 제자리로 돌아온다.
- 5다른 다리로 반복한다.
둔부 운동
- 1바로 서서 높은 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
- 2허리를 똑바로한 채, 한 다리를 위로 올린다.
- 3이 상태로 3초 이상 서 있는다.
- 4천천히 다리를 내린다.
- 5다른 다리로 반복한다.
어깨 운동
- 1의자에 바로 앉는다.
- 2발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
- 3아령을 들고 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향한다.
- 4두팔을 동시에 어깨 높이로 들어 올린다. 손바닥은 위로 향하게 한다.
- 5이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
- 6천천히 제자리로 돌아온다.
무릎 뻗기 운동
- 1수건을 말아서 무릎 아래에 베고 의자에 앉는다.
- 2천천히 한쪽 다리를 들어 올려서 쭉 편다.
- 3이 상태로 3초 이상 있으면서 발가락은 머리쪽으로 향한다.
- 4천천히 다리를 내린다.
- 5반대쪽 다리로 반복한다.
허리 펴기 운동
- 1의자나 테이블에서 30~40㎝ 떨어진 곳에서 선다.
- 2허리를 구부리고 의자를 손으로 잡는다.
- 3천천히 한쪽 다리를 뒤로 든다.
- 4이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
- 5천천히 다리를 내린다.
- 6반대쪽 다리로 반복한다.
옆으로 다리 들기 운동
- 1의자 뒤에 다리를 약간 벌리고 똑바로 선다.
- 2균형을 잡기 위해 손으로 의자를 잡는다.
- 3천천히 한쪽 다리를 15~30㎝ 정도 옆으로 든다.
- 4이 상태로 3초 이상 정지한다.
- 5천천히 다리를 내린다.
- 6반대쪽 다리로 반복한다.
- 7이 운동을 실시할 때 허리와 무릎은 곧게 편다.
[자료출처 : 한국노인병연구소]
